인슐린 저항 회로를 되살리면, 혈당 수치는 저절로 내려간다 – 몸의 자가치료 시스템을 작동시키는 방법

우리는 앞선 글에서 당뇨병의 본질이 단순한 고혈당이 아니라, 에너지를 쓰지 못하게 막는 고장난 대사 시스템이라는 사실을 살펴봤다.

이제 그 시스템을 되살리기 위해 필요한 건 단 하나, 실천이다.

당을 내리는 약이 아닌, 몸의 회로를 다시 작동시키는 실질적인 행동 말이다.

회복의 핵심은 '감수성 회복'이다

인슐린 저항성을 되돌리는 핵심은 단순하다. 인슐린의 양이 아니라, 반응이다.
즉, 간과 근육 세포가 인슐린에 다시 민감하게 반응하도록 만들어야 한다.

그렇게 하려면?
간과 근육에 쌓인 지방을 줄이고, 포도당을 다시 받아들일 수 있는 대사 여건을 만들어야 한다.

그 시작이 바로 식단과 운동이다.

식단 : 적게가 아니라, 다르게

많은 사람이 ‘덜 먹으면 된다’고 생각한다. 하지만 당뇨 회복에서 중요한 건 단순한 칼로리 제한이 아니다.
“무엇을 얼마나 어떻게 먹느냐”가 핵심이다.

특히 간과 근육의 지방 축적을 줄이려면:
  - 동물성 지방과 포화지방 줄이기
  - 정제탄수화물(가공 빵, 흰쌀, 설탕 등) 제한
  - 식물성 식품 중심 식사

저지방·고식이섬유 식단이 인슐린 감수성 회복에 효과적이라는 연구들도 있지만, 간과 근육에 지방이 쌓여 병이 생긴 것이라면, 당연히 지방 섭취를 줄이고 식물성 위주로 바꾸는 것은 상식에 가깝다.

식사는 곧 메시지다. “몸아, 더 이상 저장하지 말고, 회복하자”는 신호가 되어야 한다.

하루 한 끼라도 식물성 위주로 바꿔보는 것이 출발점이 될 수 있다.

운동 : 인슐린 없이 포도당을 쓰는 가장 효과적인 방법

운동은 당을 소모시키는 가장 자연스러운 회복 수단이다.
특히 근육은 인슐린이 없어도 포도당을 받아들일 수 있다. 운동은 세포가 스스로 문을 여는 자극이 된다.

하루 30분 걷기부터 시작하라. 그 위에 유산소와 근력운동을 더해가라.

걷기는 혈류를 개선하고, 근육은 포도당 저장고를 넓히며, 운동은 간의 당신생도 억제한다.

그 밖에 계단 오르기나 스쿼트 등 간단한 근력운동으로 구성해보자. 무리한 고강도보다, 꾸준하고 지속 가능한 루틴이 핵심이다.

기타 회복 요인들 : 수면, 스트레스, 간헐적 단식

수면 부족은 인슐린 저항을 증가시킨다.
하루 6시간 이하 수면은 대사 건강을 악화시킨다.

스트레스는 코르티솔을 높여 혈당을 올린다.
명상, 호흡, 충분한 휴식이 필요하다.

간헐적 단식은 '당신생'을 억제하고 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 단, 영양결핍 없이 균형 잡힌 방식으로 실천해야 하며, 저체중이거나 약물 치료 중인 경우 전문가와의 상담이 필요하다.

몸은 하나의 네트워크다.
회복은 식사나 운동 하나만으로 되는 것이 아니다. 생활 전반의 리듬이 ‘회복 신호’를 보내야 한다.

결론 : 인슐린 저항 회로를 되살려야 한다

회복은 단순히 수치를 낮추는 일이 아니다. 몸이 반응하고 회로가 순환하는 시스템을 되살리는 일이다.

몸은 이미 준비되어 있다.
이제 남은 건 단 하나,
그 회복을 실현할 의지를 실천으로 옮기는 것.

가정용 인바디 체중계 추천: 가성비 좋은 내 몸 주치의