이번 글에서는 신체적 자유를 지키기 위한 가장 현실적인 방법인 ‘운동’에 대해 이야기합니다.
무리한 운동보다 중요한 것은 ‘내 몸에 맞고 오래 지속할 수 있는 방식’입니다.
걷기, 근력 유지, 공원 운동기구 등 실질적인 실천법과 주의할 점을 정리합니다.
몸을 움직일 수 없게 되는 첫 번째 이유는 ‘안 움직이기’ 때문이다
노화는 자연스러운 과정이지만, 운동 부족이 노화를 더 빠르게 만듭니다.
하루 1,000보도 채 걷지 않는 은퇴자의 몸과
하루 10,000보를 걷는 사람의 몸은 1~2년 사이에 극명한 차이를 보입니다.
2021년 미국 JAMA 논문에 따르면,
하루 평균 7,000보 이상 걷는 사람은 그보다 적게 걷는 사람에 비해 사망률이 50% 이상 낮게 나왔습니다.
걷기는 단순한 유산소 활동이 아닙니다.
걷는 동안 종아리 근육이 펌프처럼 수축하며 정맥 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올립니다.
이런 ‘제2의 심장’ 역할은 혈액순환, 심장 건강, 뇌 혈류 유지에 모두 긍정적입니다.
근육은 써야 유지된다 – 근감소증의 위협
나이가 들수록 근육은 감소합니다.
20대 이후 10년마다 3~8% 감소, 60세 이후에는 10% 이상 급감합니다.
이 현상은 근감소증(Sarcopenia)이라 불리며,
단순히 힘이 줄어드는 문제가 아니라 낙상, 골절, 요양 생활로 이어질 수 있는 심각한 위험 요인입니다.
- 하체 근육이 약하면 무릎 관절에 하중이 집중되어 통증 유발
- 엉덩이·허벅지 근육이 잡아주지 않으면 관절이 망가지는 속도가 빨라짐
즉, 관절 통증은 연골 문제가 아니라 근육 부족 문제인 경우가 더 많습니다.
오십견? 무릎 통증? 생활운동이면 충분하다
중장년 이후 많이 겪는 증상 중 대표적인 것이
- 오십견(유착성 관절낭염)
- 무릎 관절 통증
이 두 가지 모두 운동 부족과 근육 약화에서 비롯되는 경우가 많습니다.
예를 들어,
오십견은 어깨 관절을 사용하지 않아서 굳는 것이 원인이며, 공원에 있는 원형 어깨 돌리기 기구만 꾸준히 사용해도 예방·완화 효과가 큽니다.
무릎 통증도 허벅지 근육이 받쳐주지 못해서 생기는 하중 집중 현상인 경우가 대부분입니다.
헬스장에 가지 않아도, 기구가 없어도, 공원 운동기구, 계단, 체중을 이용한 맨몸운동만으로도 충분히 대처할 수 있습니다.
과도한 운동은 금물, 지속 가능한 운동이 답이다
운동을 잘한다는 건 무거운 걸 들거나 땀을 많이 흘리는 것이 아닙니다.
중장년층에게 중요한 것은 몸을 망가뜨리지 않고 오래 지속할 수 있는 루틴입니다.
과도한 중량 운동은 오히려 부상과 요요 현상을 유발하며, 지속하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
실천 가능한 운동 루틴 예시는 다음과 같습니다:
- 걷기: 하루 7,000~10,000보, 빠르게 걷기나 언덕 걷기로 강도 조절
- 하체 근력 유지: 스쿼트, 런지, 의자 앉았다 일어나기, 계단 오르기
- 상체 유연성 유지: 어깨 돌리기, 벽 밀기, 공원 운동기구 활용
- 스트레칭: 종아리, 허벅지, 어깨, 목 부위 중심
30분씩 몰아서 하지 않아도 좋습니다. 10분씩 3번 나눠 해도 충분한 효과가 있습니다.
[다음 글 예고] 우리는 매일 무엇을 먹느냐에 따라 병을 키울 수도 있고, 건강을 되살릴 수도 있습니다. 다음 글에서는 '질병을 유발하는 식단의 5가지 메커니즘'을 중심으로, 무엇을 피하고 어떻게 먹어야 하는지를 살펴보겠습니다.
신체적 자유③ – 매일 먹는 식단, 질병을 드시겠습니까? 건강을 드시겠습니까?
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